Muskelkater: Warum er erst am nächsten Tag kommt – und warum Laktat unschuldig ist

Der Schmerz kommt mit Verzögerung: Wer nach langer Pause wieder trainiert oder eine ungewohnte Bewegung macht, spürt die Folgen oft erst am nächsten Tag. Fachleute sprechen von „Delayed-Onset Muscle Soreness“ (DOMS), also verzögert einsetzendem Muskelschmerz. Eine Übersichtsarbeit von Sportmedizinern um Thilo Hotfiel in der Fachzeitschrift Sportverletzung · Sportschaden beschreibt ihn als Verletzung der Muskulatur auf mikroskopischer Ebene. Auslöser sind vor allem ungewohnte und exzentrische Belastungen – also Bewegungen, bei denen der Muskel unter Spannung gedehnt wird, etwa beim Bergabgehen oder beim langsamen Absenken eines Gewichts.

Was dabei passiert: Nach Darstellung der Apotheken Umschau entstehen in den Sarkomeren, den kleinsten kontraktilen Einheiten der Muskelfasern, feine Risse, besonders an den Z-Scheiben, die die Sarkomere begrenzen. Laut der Übersichtsarbeit führen die Zellschäden zu Eiweißabbau und einer örtlichen Entzündungsreaktion; die Beschwerden erreichen typischerweise 48 bis 72 Stunden nach der Belastung ihren Höhepunkt. Typisch sind Kraftverlust, Steifigkeit, Schwellung und schmerzhafte Bewegungseinschränkung. Die alte Erklärung mit „Übersäuerung“ durch Milchsäure gilt als widerlegt: Wie die Pharmazeutische Zeitung unter Berufung auf den Sportmediziner Shaun Phillips (Universität Edinburgh) berichtet, ist der Laktatspiegel 30 bis 90 Minuten nach dem Training wieder normal – der Muskelkater setzt erst ein bis drei Tage später ein.

Meist klingt Muskelkater von selbst innerhalb von zwei bis drei Tagen ab, spätestens nach etwa acht Tagen. Leichte Bewegung kann die Erholung unterstützen; dass Dehnen hilft, ist wissenschaftlich nicht belegt. Am wirksamsten ist Vorbeugung: nach Pausen oder bei neuen Sportarten langsam einsteigen und die Belastung schrittweise steigern. Wer ungewöhnlich starke, lange anhaltende oder einseitige Schmerzen hat, sollte das ärztlich abklären lassen.