Müssen es 10.000 Schritte sein? Studien zeigen: Schon 7000 am Tag bringen viel

Zehntausend Schritte am Tag gelten vielen als Pflichtziel. Wissenschaftlich begründet ist die Zahl nicht: Sie geht auf eine japanische Werbekampagne aus den 1960er-Jahren zurück, wie die Epidemiologin Amanda Paluch für den US-Sportmedizinerverband ACSM schreibt. Ein Team um Melody Ding von der University of Sydney hat in der Fachzeitschrift The Lancet Public Health 57 Studien aus mehr als zehn Ländern ausgewertet, um realistische Ziele zu bestimmen.

Verglichen mit 2000 Schritten am Tag war ein Niveau von 7000 Schritten mit einem um 47 Prozent geringeren Sterberisiko verbunden – mehr Schritte bringen danach nur noch einen kleineren Zusatznutzen. Das Demenzrisiko lag um 38 Prozent niedriger, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 25 Prozent, depressive Symptome waren um 22 Prozent seltener. Bis etwa 7000 Schritte brachte jedes zusätzliche Tausend einen deutlichen Gewinn, danach flachte die Kurve ab. „Aiming for 7000 steps is a realistic goal based on our findings“, sagt Ding („7000 Schritte anzustreben ist nach unseren Ergebnissen ein realistisches Ziel“). Beim Typ-2-Diabetes nennt die Universität eine Risikosenkung um 22 Prozent bei 10.000 und um 27 Prozent bei 12.000 Schritten.

Die Grenzen: Die Studien sind Beobachtungsstudien, die Messgeräte unterscheiden sich, und die Gewissheit der Evidenz war für einige Ergebnisse wie Stürze sehr gering. Nach der ACSM-Auswertung profitieren über 60-Jährige bereits deutlich von 6000 bis 8000 Schritten, Jüngere eher von 8000 bis 10.000. Schritte ersetzen die Bewegungsempfehlungen nicht, sondern sind ein praktischer Maßstab im Alltag. Gelegenheiten gibt es viele: Treppe statt Aufzug, ein Spaziergang in der Mittagspause oder eine Haltestelle früher aussteigen. Wer bisher kaum geht, profitiert schon von jedem zusätzlichen Tausend Schritte.