10.000 adım şart mı? Araştırmalar: Günde 7000 adım bile çok şey kazandırıyor

On bin adım birçok kişi için zorunlu bir hedef sayılıyor. Ancak bu rakamın bilimsel bir dayanağı yok: Epidemiyolog Amanda Paluch'un ABD Spor Hekimliği Birliği ACSM için yazdığına göre rakam, 1960'lı yıllardaki bir Japon reklam kampanyasına dayanıyor. Sydney Üniversitesi'nden Melody Ding'in ekibi, gerçekçi hedefleri belirlemek için The Lancet Public Health dergisinde ondan fazla ülkeden 57 çalışmayı değerlendirdi.

Günde 2000 adımla karşılaştırıldığında, günde 7000 adım düzeyi ölüm riskinin yüzde 47 daha düşük olmasıyla ilişkiliydi; bunun ötesindeki adımların ek faydası ise daha küçük kaldı. Demans riski yüzde 38, kalp-damar hastalıkları riski yüzde 25 daha düşüktü, depresif belirtiler ise yüzde 22 daha az görüldü. Yaklaşık 7000 adıma kadar eklenen her bin adım belirgin bir kazanç sağladı, sonrasında eğri yataylaştı. Ding, “Aiming for 7000 steps is a realistic goal based on our findings” dedi (“Bulgularımıza göre 7000 adımı hedeflemek gerçekçi bir hedef”). Üniversite, tip 2 diyabette riskin 10.000 adımda yüzde 22, 12.000 adımda yüzde 27 azaldığını belirtiyor.

Sınırlar: Çalışmalar gözlemsel çalışmalar, ölçüm cihazları birbirinden farklı ve kanıtın kesinliği düşme gibi bazı sonuçlar için çok düşüktü. ACSM değerlendirmesine göre 60 yaş üstü kişiler 6000 ile 8000 adımdan şimdiden belirgin biçimde yararlanıyor, gençler ise daha çok 8000 ile 10.000 adımdan. Adımlar hareket önerilerinin yerini tutmuyor, günlük yaşamda pratik bir ölçüt işlevi görüyor. Fırsat çok: asansör yerine merdiven, öğle arasında yürüyüş ya da bir durak önce inmek. Şimdiye kadar neredeyse hiç yürümeyenler, eklenen her bin adımdan yarar görüyor.