¿Hacen falta 10.000 pasos? Estudios muestran que ya 7000 al día aportan mucho

Diez mil pasos al día son para muchos una meta obligada. Sin embargo, la cifra no tiene base científica: se remonta a una campaña publicitaria japonesa de los años 1960, según escribe la epidemióloga Amanda Paluch para la asociación estadounidense de medicina deportiva ACSM. Un equipo en torno a Melody Ding, de la University of Sydney, analizó en la revista The Lancet Public Health 57 estudios de más de diez países para determinar objetivos realistas.

En comparación con 2000 pasos al día, un nivel de 7000 pasos se asoció a un riesgo de muerte un 47 por ciento menor; a partir de ahí, más pasos aportan solo un beneficio adicional menor. El riesgo de demencia fue un 38 por ciento más bajo, el de enfermedades cardiovasculares un 25 por ciento, y los síntomas depresivos fueron un 22 por ciento menos frecuentes. Hasta unos 7000 pasos, cada mil adicionales suponía una ganancia clara; después la curva se aplanaba. «Aiming for 7000 steps is a realistic goal based on our findings», dice Ding («Aspirar a 7000 pasos es, según nuestros resultados, una meta realista»). En la diabetes tipo 2, la universidad cita una reducción del riesgo del 22 por ciento con 10.000 pasos y del 27 por ciento con 12.000.

Los límites: los estudios son observacionales, los dispositivos de medición difieren y la certeza de la evidencia era muy baja para algunos resultados, como las caídas. Según el análisis de la ACSM, los mayores de 60 años ya se benefician claramente de entre 6000 y 8000 pasos, los más jóvenes más bien de entre 8000 y 10.000. Los pasos no sustituyen las recomendaciones de actividad física, sino que son una referencia práctica en el día a día. Hay muchas oportunidades: escaleras en lugar de ascensor, un paseo en la pausa del mediodía o bajarse una parada antes. Quien apenas camina hasta ahora se beneficia ya de cada mil pasos adicionales.