Qué hace crecer realmente los músculos y qué dice la investigación

El canal alemán de calistenia Vio Coach dedica su nuevo vídeo a una pregunta básica del entrenamiento: ¿qué hace crecer realmente los músculos? Hemos contrastado los puntos más importantes con estudios independientes.

Estímulo, volumen, proteína

El músculo necesita un estímulo que aumente con el tiempo. Un estudio publicado en «Medicine & Science in Sports & Exercise» (2026) con 55 mujeres jóvenes sin entrenamiento mostró que quienes aumentaron la carga durante ocho semanas ganaron un 22,9 por ciento de grosor en el tríceps; con carga constante, fue un 11,6 por ciento. También cuenta la cantidad: un metaanálisis de Brad Schoenfeld y colegas concluyó que cada serie adicional por semana aporta algo más de crecimiento. Sobre la proteína, un análisis de 49 estudios con 1.863 participantes (British Journal of Sports Medicine 2018) resumió que más proteína ayuda, pero que por encima de aproximadamente 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día no aporta ningún beneficio adicional. Según el coautor Stuart Phillips, los efectos no son «tan grandes como algunas empresas de suplementos quieren hacer creer».

Recuperación

Se crece durante el descanso. En un pequeño estudio con 13 adultos, la síntesis de proteínas musculares cayó un 18 por ciento tras una noche en vela. Conclusión: carga creciente, entrenamiento suficiente, proteína adecuada y sueño, sin remedios milagrosos.