Krafttraining und Gesundheit: Schon 30 bis 60 Minuten pro Woche zeigen Wirkung

Wer seine Muskeln regelmäßig fordert, tut mehr als etwas für die Figur. Japanische Forscher um Haruki Momma haben im British Journal of Sports Medicine 16 Kohortenstudien zusammengefasst, in denen Erwachsene über Jahre beobachtet wurden. Ergebnis: Wer muskelkräftigende Übungen machte – etwa mit Hanteln, Geräten, Bändern oder dem eigenen Körpergewicht –, hatte ein um 15 Prozent geringeres Risiko, im Beobachtungszeitraum zu sterben. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen lag um 17 Prozent niedriger, das für Krebs insgesamt um 12 Prozent und das für Diabetes ebenfalls um 17 Prozent.

Bemerkenswert ist die Dosis: Der größte Vorteil – eine Risikosenkung von etwa 10 bis 20 Prozent – zeigte sich bei rund 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche. Darüber hinaus wurde der Zusammenhang für Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs nicht stärker; die Forschenden beschreiben eine J-förmige Kurve und halten den Effekt sehr großer Trainingsmengen für unklar. Am deutlichsten war der Unterschied, wenn Kraft- und Ausdauertraining kombiniert wurden: Dann lag das Sterberisiko um 40 Prozent niedriger als bei Menschen, die beides nicht taten.

Die Grenzen der Studie: Es handelt sich um Beobachtungsdaten, die Trainingszeit wurde meist per Fragebogen erfasst, und die meisten Studien stammen aus den USA – Ursache und Wirkung lassen sich so nicht sicher trennen, die Gewissheit der Evidenz bewerten die Autoren als sehr niedrig. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen unabhängig davon, an zwei oder mehr Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen zu kräftigen, zusätzlich zu mindestens 150 Minuten moderater Ausdauerbewegung. Wer Vorerkrankungen hat oder lange inaktiv war, sollte den Einstieg ärztlich abklären.