Entrenamiento de fuerza y salud: ya 30 a 60 minutos por semana muestran efecto

Quien ejercita sus músculos con regularidad hace algo más que cuidar la figura. Investigadores japoneses en torno a Haruki Momma reunieron en el British Journal of Sports Medicine 16 estudios de cohortes en los que se observó a adultos durante años. Resultado: quienes hacían ejercicios de fortalecimiento muscular –por ejemplo con mancuernas, máquinas, bandas o el propio peso corporal– tenían un riesgo un 15 por ciento menor de morir durante el período de observación. El riesgo de enfermedades cardiovasculares era un 17 por ciento menor, el de cáncer en conjunto un 12 por ciento menor y el de diabetes también un 17 por ciento menor.

Lo notable es la dosis: el mayor beneficio, una reducción del riesgo de aproximadamente el 10 al 20 por ciento, se observó con unos 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza por semana. Más allá de eso, la asociación con la mortalidad, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer no se hizo más fuerte; los investigadores describen una curva en forma de J y consideran incierto el efecto de cantidades de entrenamiento muy grandes. La diferencia fue más clara cuando se combinaron entrenamiento de fuerza y de resistencia: entonces el riesgo de muerte era un 40 por ciento menor que en las personas que no hacían ninguno de los dos.

Los límites del estudio: se trata de datos observacionales, el tiempo de entrenamiento se registró casi siempre mediante cuestionarios y la mayoría de los estudios proceden de EE. UU.; así no es posible separar con seguridad causa y efecto, y los autores valoran la certeza de la evidencia como muy baja. Con independencia de ello, la Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos fortalecer todos los grandes grupos musculares dos o más días por semana, además de al menos 150 minutos de actividad de resistencia moderada. Quien tenga enfermedades previas o haya estado inactivo durante mucho tiempo debería consultar a un médico antes de empezar.