Arnolds „Blueprint to Mass“: Wie die Legende Muskelmasse aufbaut
Grundübungen statt Spielereien: In seinem Trainingsprogramm für Bodybuilding.com erklärt Arnold Schwarzenegger, wie er mit acht Wochen Training nach alter Schule Masse aufbaut.
Foto: Madison Square Garden Center / Wikimedia Commons, Public domain (zugeschnitten und skaliert)
Video: YouTube · Bodybuilding.com · youtube.com
„Der größte Fehler im heutigen Bodybuilding ist, dass die Leute die Grundübungen nicht abdecken“ – mit dieser Botschaft eröffnet Arnold Schwarzenegger sein Trainingsprogramm „Blueprint to Mass“, das er gemeinsam mit Bodybuilding.com veröffentlicht hat. Im Video erklärt er, warum für ihn Kniebeugen, Umsetzen und Drücken (Clean and Press) sowie Langhantel-Übungen am Rack mehr bringen als ausgefallene Maschinen.
Das Programm läuft acht Wochen in zwei Phasen mit je vier Wochen. Trainiert wird sechs Tage pro Woche, Sonntag ist Ruhetag. Die Aufteilung: Montag und Donnerstag Brust, Rücken, Bauch; Dienstag und Freitag Schultern, Arme, Unterarme, Bauch; Mittwoch und Samstag Beine, Waden, Bauch. Dazu kommen Intensitätsmethoden aus Arnolds aktiver Zeit, etwa die „1-10-Methode“ oder das „Stripping“, bei dem nach dem letzten Satz schrittweise Gewicht abgenommen wird.
Wichtig zur Einordnung: Ein Sechs-Tage-Plan mit so hoher Intensität ist für Fortgeschrittene gedacht. Einsteiger profitieren vor allem von Arnolds Grundprinzip – saubere Technik bei den großen Grundübungen und eine schrittweise Steigerung.
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