Arnold'un “Blueprint to Mass” programı: Efsane kas kütlesini nasıl oluşturuyor
Gösterişli hareketler yerine temel egzersizler: Arnold Schwarzenegger, Bodybuilding.com için hazırladığı antrenman programında sekiz haftalık klasik antrenmanla nasıl kütle kazandığını anlatıyor.
Fotoğraf: Madison Square Garden Center / Wikimedia Commons, Public domain (kırpılmış ve yeniden boyutlandırılmış)
Video: YouTube · Bodybuilding.com · youtube.com
“Günümüz vücut geliştirmesindeki en büyük hata, insanların temel egzersizleri kapsamaması” – Arnold Schwarzenegger, Bodybuilding.com ile birlikte yayımladığı “Blueprint to Mass” antrenman programını bu sözlerle açıyor. Videoda, çömelme, omuza alma ve itiş (Clean and Press) ile rafta yapılan halter egzersizlerinin kendisi için gösterişli makinelerden daha fazla yarar sağladığını anlatıyor.
Program, her biri dört hafta süren iki aşamada sekiz hafta sürüyor. Haftada altı gün antrenman yapılıyor, pazar günü dinlenme günü. Bölümleme şöyle: pazartesi ve perşembe göğüs, sırt, karın; salı ve cuma omuzlar, kollar, ön kollar, karın; çarşamba ve cumartesi bacaklar, baldırlar, karın. Bunlara Arnold'un aktif döneminden yoğunluk yöntemleri de ekleniyor; örneğin “1-10 yöntemi” veya son setten sonra ağırlığın kademeli olarak azaltıldığı “ağırlık azaltma (stripping)”.
Değerlendirme için önemli: Bu kadar yüksek yoğunluklu altı günlük bir plan ileri düzey sporcular için tasarlandı. Yeni başlayanlar ise özellikle Arnold'un temel ilkesinden yararlanıyor: büyük temel egzersizlerde doğru teknik ve kademeli artış.
Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır; hukuki, vergisel, mali veya tıbbi tavsiye değildir. Veriler belirtilen tarih itibarıyladır.