Vier Minuten am Tag: Kurzes Krafttraining macht Ältere laut Studie stärker
In einer Studie der Penn State mit 97 Menschen ab 65 verbesserten vier kurze Übungen täglich Beinkraft und Gleichgewicht binnen zwölf Wochen. Stürze wurden nicht direkt gemessen.
Symbolbild · Foto: Department of Foreign Affairs and Trade / Wikimedia Commons, CC BY 2.0 (zugeschnitten und skaliert)
Schon vier Minuten Krafttraining am Tag können die Beweglichkeit älterer Menschen messbar verbessern. Das berichtet ein Team des Penn State College of Medicine um Christopher Sciamanna in der Fachzeitschrift PLOS One (Mitteilung vom 21.10.2026). An der randomisierten Studie nahmen 97 Erwachsene ab 65 Jahren mit eingeschränkter Mobilität teil, im Schnitt 74 Jahre alt. Eine Gruppe trainierte zwölf Wochen lang täglich, die andere erhielt keine Intervention. Zu Beginn bewegten sich die Teilnehmenden im Schnitt nur rund 18 Minuten pro Woche sportlich.
Das Programm mit dem Namen FAST-2 besteht aus vier Übungen: Liegestütze, Aufstehen vom Stuhl, Rudern mit einem Gummiband und Treppensteigen auf einem Stepper. Jede Übung dauert 30 Sekunden, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Für Einsteiger gab es leichtere Varianten, etwa Liegestütze an der Wand. Nach zwölf Wochen schafften die Trainierenden laut Studie 4,2 Aufsteh-Wiederholungen mehr in 30 Sekunden, hielten das Gleichgewicht auf einem Bein 3,6 Sekunden länger und standen 2,3 Sekunden schneller auf. Geübt wurde an 81 Prozent der Tage.
Laut den Autoren erfüllt weniger als jeder fünfte ältere Mensch die Empfehlung, zweimal pro Woche Krafttraining zu machen. „Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, sich sehr schnell zu verbessern“, sagte Sciamanna. Die Studie hat allerdings Grenzen: Gemessen wurde die körperliche Leistung, nicht die Zahl der Stürze. Zudem lief sie nur zwölf Wochen, Langzeiteffekte sind daher unbekannt.
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